Có rất nhiều cách để chúng ta ăn rau, trong đó ăn tươi rau củ quả là tốt nhất nhưng không phải ai cũng dễ dàng ăn được. Mình sẽ giới thiệu các bạn một số cách ăn rau dưới dạng salad và gỏi cuốn với nước xốt và chấm để các bạn dễ dàng ăn từng rổ rau to tướng mà vẫn thấy ngon lành, thèm thuồng. Sau một thời gian, các bạn sẽ thấy việc ăn rau tươi ngon và ngọt hơn rất nhiều so với ăn rau đã qua chế biến. Trước khi vào thực đơn, mình nói qua về lợi ích của việc ăn rau củ quả tươi sống. Và nói qua về cần kết hợp gì khi ăn chế độ nhiều rau củ quả để cơ thể không bị âm, bị mệt.
Theo thời gian, càng ngày khoa học càng chứng minh: việc ăn tươi thô 70-80% rau củ quả sẽ giúp cơ thể nhận được nguyên vẹn lượng enzym, diệp lục, nhóm khoáng vi lượng, chất chống oxi hoá, chất xơ và trường năng lượng tần số cao có trong rau củ quả. Vào mùa lạnh giảm xuống còn 60-70% rau củ quả tươi, 20-30% còn lại là ngũ cốc trong đó nhóm protein chỉ nên chiếm tỉ trọng 5-10% tuỳ đối tượng lao động nặng hay người chơi thể thao cần xây dựng cơ bắp. Trong rau củ quả tươi cũng chiếm 1 lượng protein, amino acid nên không nhất nhất nghĩ rằng ăn rau củ quả không là sẽ thiếu protein. Quá trình gia nhiệt khi nấu nướng sẽ khiến dinh dưỡng trong rau củ quả mất đi gần hết, chỉ còn lại xơ là chính. Việc nhai thô rau củ quả tươi cũng tạo công suất cho cơ hàm hoạt động nhiều hơn giúp nước bọt tiết ra nhiều hơn, enzym có trong nước bọt sẽ giúp tiêu hoá bớt lượng thức ăn đến hơn một nửa, phần còn lại sẽ là sự hoạt động của nhóm enzym dạ dày và ruột. Việc nhai chậm thực phẩm tươi thô sẽ giảm áp lực cho tiêu hoá. Từ đó cơ thể không mất nhiều năng lượng để tiêu hoá thức ăn thì chúng ta sẽ có nhiều năng lượng hơn để hoạt động các việc khác: hệ tiêu hoá ko làm việc nhiều thì đầu óc sẽ tỉnh táo, cơ bắp sẽ được nhận năng lượng nhanh hơn để vận động tốt hơn, tiêu hoá không còn nặng nề thì sẽ ngủ ngon và sâu hơn. Vì vậy mà bác sĩ Yoshinori Nagumo nói Ăn ít để khoẻ là vậy đó.
Bên cạnh đó, việc ăn thô sống rau củ quả tươi sẽ giúp cơ thể nhận được nguyên vẹn khoáng vi lượng, chất chống oxi hoá thì cơ bắp sẽ hồi phục rất nhanh. Mình đã thử nghiệm trên bản thân và thằng em là gymer hơn 10 năm ăn thịt, giờ chuyển qua ăn chay nhiều rau củ quả tươi ( nó cứ xay sống rồi uống dưới dạng smoothies ), nó bảo "công nhận e uống rau củ quả tươi, cơ bắp em hồi phục nhanh, tập được nặng hơn và cơ to nhanh hơn so với ngày xưa ăn nhiều đạm động vật. Ngày xưa không tập nặng như bây giờ mà tập về em đau nhức cơ đến hơn 2 ngày mới hồi phục. Giờ chỉ mất có khoảng 6h. Mà càng tập càng sung." Và bản thân mình cũng vậy, thuần chay giờ chỉ ăn mỗi rau củ quả tươi là chính, đẩy tạ nặng, da mặt sáng đẹp.
Các bạn đừng thắc mắc một chế độ ăn đến 80% rau củ quả sẽ bị âm người, dễ mắc bệnh. Ăn xong vác giầy ra vận động chi dưới thật nhiều, chơi thể thao, cơ bắp tăng sinh nhiệt, uống nước nhiều khi tập luyện để trung hoà acid lactic, bài tiết chất độc qua mồ hôi ra ngoài cơ thể thì sẽ dương hoá cơ thể, cân bằng kiềm toan, bệnh tật sẽ hết. Acid lactic tiết ra khi tập thể thao liên tục, cường độ cao gây mỏi cơ bắp. Nếu không uống nhiều nước khi tập thể dục, lượng acid lactic tồn đọng tích tụ lâu ngày trong máu sẽ gây mất cân bằng kiềm toan trong cơ thể, nhiều chứng bệnh tự miễn phát triển từ đây.
Tối trước đi ngủ, các bạn tập cách hít thở sâu 100 nhịp hít vào thật sâu, thở ra thật chậm để nhận được nhiều oxi, đẩy hết carbon dioxide của cả một ngày ta hô hấp bằng mũi và qua da ra ngoài, các bạn sẽ dễ ngủ cực kỳ. Cách hít thở sâu cũng giúp phổi bài tiết chất độc, tránh acid máu do tích tụ lâu ngày carbon dioxide. Dung tích phổi mà trải ra thì bằng cả cái sân golf nên hãy học cách hít sâu, thở chậm.
Cuối cùng, để kết: các bạn hãy nhìn vào bức tranh của tạo hoá và tự hỏi: vì sao những cọng rau, cái lá lại có màu xanh đẹp vậy, quả tươi lại nhiều màu sắc thế và những bông hoa lại mơn mởn, đủ màu sắc như vậy? Tất cả rau, củ hoa quả lại có mùi thơm như vậy? Vì bản thân chúng chứa rất nhiều chất chống oxi hoá và mang nhiều năng lượng của vũ trụ. Chúng ta ăn thanh điển vũ trụ, sống theo đúng bản năng gốc là nhai thô, vận động ( hái lượm ) thì chúng ta sẽ có làn da mơn mởn, tươi sáng và một cơ thể tràn đầy năng lượng sống. Chúng ta là những gì chúng ta ăn.
1. SALAD RAU MÁ CỦ SEN
Rau má có tính mát, vị nhẫn đắng, bổ gan. Gan ưa đồ đắng nên cứ tích cực ăn đồ đắng.
Salad rau má, củ sen:
- Rau má
- Củ sen bào vỏ ngâm nước muối để ko thâm đen, xắt mỏng đến đâu ngâm nước muối đến đó. Khi nào trộn salad mới vớt ra.
- Cà chua thái tròn hoặc múi cau tuỳ thích.
Nước xốt:
- 2 Quả chà là
- 1 tép tỏi
- 2 tbsp dầu olive ép lạnh nguyên chất
- 2 tbsp nước tương
- 3 tsp nấm men dinh dưỡng
- 1 xíu muối nếu còn nhạt
- 1 quả chanh dây
- 2 tpsp nước lọc
Tất cả xay mịn. Trộn salad.
2. RAW VEGAN ROLLS
Ngon ở xốt chấm. Một cách để nhét được cả rổ rau vô bụng 😊
Xốt:
- 3 tsp bơ hạt điều không muối
- 3 tsp nấm men dinh dưỡng
- 2 tbsp nước tương
- 2 tbsp dầu olive ép lạnh hoặc dầu thực vật ép lạnh ko mùi
- Nước cốt 1 quả chanh ta ( loại chanh Bắc )
- 1 tép tỏi
- 5 tbsp nước lọc
Tất cả xay đều. Ai thích ăn chua hơn, mặn hơn thì thêm xíu muối và tăng lượng cốt chanh. Cắt thêm ớt ăn cực ngon. Thích ăn ngọt thì thêm tí syrup hoặc thêm 1 quả chà là vô xay cùng. Nhưng mình thấy vị như vầy là ngon rồi. Bố và chồng mình rất thích. Cả nhà nhoắng cái hết cả rổ to rau sống.
Rau: cà rốt, dưa leo, hành tây, xà lách, các loại lá gia vị, xoài chua, chuối chát, ...
Hành tây muốn ăn sống bớt hăng, thái xong các bạn ngâm vô nước đá khoảng 30-45' trước khi ăn.
3. SALAD LÁ GIA VỊ
Các loại lá gia vị giàu tính kháng viêm, kháng histamine cao, khả năng chữa lành tổn thương cho cơ thể rất tốt. Ngày nào cũng nên ăn: diếp cá, tía tô, húng quế, húng lủi, bạc hà,... Chỉ cần thay đổi cách thức và nước xốt một xíu là chúng ta có thể ăn raw vegan dễ dàng hơn, ngon miệng hơn.
Nước xốt trộn salad hôm nay:
- Nước ép táo và chanh dây: muốn chua ngọt thế nào bạn điều chỉnh theo ý thích. Tạo ngọt cho salad từ táo, chua từ chanh dây.
- 2 tbsp dầu olive ép lạnh.
- 1 tép tỏi.
- 1 xíu tiêu đen xay
- 1 xíu tamari hoặc nước tương
- 1 xíu muối hồng
- 1 xíu nấm men dinh dưỡng
Cho hết vào máy xay đánh vài vòng cho đều. Bỏ ra trộn salad.
* Bạn nào thích trộn salad vị beo béo như salad Nga thì cho thêm bơ hạt vào mix cùng.
* Có thể cuốn vào bánh tráng rồi chấm nước xốt ăn nếu thích ăn cuốn.
Nước xốt trộn salad hôm nay:
- Nước ép táo và chanh dây: muốn chua ngọt thế nào bạn điều chỉnh theo ý thích. Tạo ngọt cho salad từ táo, chua từ chanh dây.
- 2 tbsp dầu olive ép lạnh.
- 1 tép tỏi.
- 1 xíu tiêu đen xay
- 1 xíu tamari hoặc nước tương
- 1 xíu muối hồng
- 1 xíu nấm men dinh dưỡng
Cho hết vào máy xay đánh vài vòng cho đều. Bỏ ra trộn salad.
* Bạn nào thích trộn salad vị beo béo như salad Nga thì cho thêm bơ hạt vào mix cùng.
* Có thể cuốn vào bánh tráng rồi chấm nước xốt ăn nếu thích ăn cuốn.
4. LEKIMA SAUCE
Ngon hơn cả xốt trứng gà mặn. Sauce: 5 người lớn ăn
- Cơm 1 quả lekima cỡ trung, chín nứt vỏ.
- 2 tsp muối hầm. Ai nêm muối hồng thì bớt lượng lại vì muối hồng mặn hơn.
- 1-2 tép tỏi.
- 5- 6 tbsp nước lọc.
- 2 tbsp dầu olive ép lạnh.
- 1 tbsp nấm men dinh dưỡng ( có thể điều chỉnh bớt lượng nếu muốn sauce ít béo hơn hoặc tăng lượng tuỳ thích ).
- Nước cốt 1 quả chanh ta ( loại chanh Bắc. Tuỳ chỉnh nếu thích chua hơn ).
- 2 tsp hạt tiêu đen đã xay nhỏ.
- Tất cả cho máy xay xay nhuyễn mịn.
- Cắt thêm ớt bỏ vô xốt để vị được hài hoà. Rất ngon luôn. Còn không cho ớt vô, ăn vị hơi béo.
Cái vị của sauce này giống loại mayonnaise cheese í. Y vậy luôn. Ngon lắm. Có thể trộn salad hoặc spaghetti.
5. AVOCADO SAUCE
- Cơm 1/2 quả bơ sáp tròn.
- 3 tbsp dầu bơ ép lạnh ( ko có dầu bơ thì dùng dầu ép lạnh ko mùi khác cũng được ).
- 2 tbsp nấm men dinh dưỡng.
- 2 tsp muối hầm.
- 3 tsp syrup. Hoặc tạo ngọt bằng chính quả dâu ngọt. Bảo đảm ngon ;)
- 2 tsp tiêu đen xay.
- Nước cốt 4 quả tắc ( dùng nước cốt tắc, sauce sẽ có mùi thơm hơn chanh ).
- 7-8 tbsp nước lọc.
- Tất cả xay mịn.
Trộn lên salad. Ai ăn cuốn nhớ cắt thêm ớt vô, ngon lắm.
6. SALAD KHỔ QUA
Bổ gan nè. Đủ vị của cuộc đời: chua, cay, mặn, ngọt, đắng. Ăn giòn rụm, nhẫn nhẫn đắng, cuối họng còn lại là vị ngọt hậu của khổ qua. Đúng là khổ tận cam lai, nếm cay đắng xong sẽ hưởng hậu ngọt.
Ngon nhất trong các món salad bữa giờ mình làm.
Cách làm:
- Chọn mướp đắng ( khổ qua ) loại gai to, ít gai thì sẽ ít đắng. Bạn nào thích phê pha đắng hơn thì chọn loại mướp xanh đậm, nhiều gai ( Bitter gourd ). Rửa sạch, bổ đôi bỏ hạt. Lấy dao bào bào từng miếng mỏng. Càng mỏng ăn càng ngon. Sau khi bào xong mướp thì cho vô tô nước đá ngâm trong 30-45 phút. Thi thoảng lấy tay bóp bóp. Bạn sẽ thấy ra rất nhiều bọt. Cái nước này đắng lắm í. Mục đích ngâm nước đá và bóp như vầy là làm cho mướp giòn và bớt đắng.
- Nguyên liệu khác gồm: củ cải đỏ bào mỏng, cà chua bi bổ đôi, 3-4 củ hành tím thái mỏng, 1 quả ớt đỏ bỏ hạt thái mỏng, mè trắng rang thơm.
* Trộn salad gồm:
- 1 xíu nước tương
- 1 xíu muối hồng
- 1 tsp hạt tiêu đen
- Vài tép tỏi
- 1 tbsp dầu mè nguyên chất
- 1 tbsp dầu olive ép lạnh
- Nước cốt 1 quả chanh Bắc
- 2 tbsp nấm men dinh dưỡng
- 1 tbsp hạt mè trắng rang
- 5-6 tbsp nước lọc
- 2 quả chà là
- Tất cả bỏ vô xay mịn. Trộn lên salad. Gia giảm lại cho vừa khẩu vị khi bạn nếm salad. Sau khi nếm mình thấy hơi nhạt thì mình nêm thêm xíu nước tương nữa.
Trộn xong bạn rắc thêm mè rang, cắt thêm ớt để trang trí. Khi ăn trộn lại một lần nữa cho vị cay của ớt ngấm vô salad, ngon tuyệt luôn í.
Cách ăn: Ăn mấy gắp liên tục thấy cổ phê pha đắng rồi thì gắp 1 miếng cà chua bi ăn. Lúc này mới thấy sao cà chua bi ngọt thế, ngon thế, cuộc đời hạnh phúc thế. Xong lại nhớ những cảm giác cay đắng lại gắp liên tiếp mấy miếng salad ăn. Cứ vậy cho đến hết đĩa. Vị cay nhè nhẹ từ những miếng ớt dính vô, bùi thơm của hạt mè rất ngon. Ăn thanh mát lắm.
Nên cho 1 tsp dầu mè để tạo mùi thơm kết hợp 1 tsp dầu olive để cân bằng lượng omega 6-3 trong món này mọi người nhé.
7. SALAD NẤM MỠ
Giờ mới biết: nấm mỡ này ăn sống được mà còn rất ngon nữa chứ 🙂
Thành phần gồm:
- Các loại ớt chuông, ăn đủ màu sắc trong rau củ quả để nhận được nhiều chất chống oxi hoá.
- Nấm mỡ nâu, rửa sạch làm lạnh để loại bỏ agaritine.
- Hành lá, ngò rí.
Trộn salad gồm:
- 2-3 tbsp dầu olive ép lạnh ( tuỳ mọi người thích độ béo cho salad ). Thực ra khi ăn raw vegan, chúng ta cần 1 lượng chất béo lành mạnh để cơ thể hấp thu vitamine trong rau, củ quả nên các bạn đừng ngại dầu.
- 1 xíu muối hồng
- 1 xíu tiêu đen
- 2 tbsp nấm men dinh dưỡng
- 2 tsp bột tỏi hoặc vài tép tỏi sống. Mình thích ăn tỏi sống hơn vì nó chữa viêm và phòng các chứng cảm rất tốt.
- Nước cốt 1 quả chanh Bắc.
- Tất cả trộn đều.
Ăn vị nấm mỡ để sống thế này rất giòn, ngọt và beo béo. Ớt chuông thì ngọt lịm. Hành lá và tỏi rất giàu Quercetin là chất chống oxi hoá. Ăn như vầy, mình ăn được nhiều hành sống hơn. Khi gia nhiệt, quercetin đã bị mất đi gần hết. Vì vậy bạn hãy ăn sống. Có người chữa khỏi viêm da cơ địa nhờ chăm chỉ ngày ngày ăn 300gr hành lá sống đấy.
Thực ra mình cũng rất đắn đo khi thử ăn sống nấm mỡ. Và mình tìm đọc thì thấy trong nấm có 1 lượng độc tố agaritine. Nhưng khi làm lạnh, sấy khô, gia nhiệt hay thậm chí bảo quản ở ngăn mát siêu thị thì lượng agaritine này đã bị phá huỷ. Và các nghiên cứu của Thuỵ Sỹ chỉ ra rằng, ăn nấm sống để mắc nguy cơ bị ung thư do nhiễm độc từ agaritine là phải 500 kiếp ăn nấm sống như thế mới bị. Có nghĩa là nguy cơ gần như không có. Cho nên có thể ăn sống được loại nấm mà nhà sản xuất có ghi chú ăn được. Mình tìm thực đơn raw vegan thì cũng thấy bọn nó xơi ngang loại nấm mỡ này. Quả thật ăn sống nó rất giòn, ngọt và béo. Tuy nhiên mình cũng không ăn nhiều nấm đâu tuy là ăn nấm mỡ này da mình không bị nổi mẩn. Thi thoảng đổi vị và khám phá một cái mới thôi. Mọi người tham khảo nhé.
8. SALAD BƯỞI
Thành phần gồm: xà lách Radichio tím, húng quế, húng chanh, hương thảo và bưởi, quả olive.
Gia vị trộn: dầu olive, muối hồng, nấm men dinh dưỡng, bột tỏi, tiêu đen xay, nước cốt chanh.
* Lá hương thảo trộn vô để tạo mùi thơm cho salad chứ khi ăn nhặt bỏ ra nha. Ai ăn được thì rất tốt luôn mà nó đắng kinh dị nên mình chỉ ăn được vài cọng.
9. YOGURT DỪA
Rau củ quả ăn với yogurt dừa.
Yogurt dừa:
200gr cơm dừa non xay mịn nhuyễn với xíu nước thành sữa dừa đặc đặc, cho 1/2 gói men kefir vào quấy đều, ủ nhiệt độ phòng đến khi mùi men chua thơm, nổi khí đầy mặt sữa, thành phẩm lên men chua thì cất tủ lạnh.
* Có thể tạo ngọt bằng đường dừa tuỳ ý.
Khi ăn với salad thì thêm xíu muối, tiêu, nấm men dinh dưỡng. Hoặc ăn dạng ngọt thì thêm syrup.
10. GỎI CỦ SEN
- 2 đốt củ sen, chọn loại củ sen non ăn sẽ mềm ngọt. Rửa sạch, bào vỏ. Thả vào nồi nước có pha 2 thìa cà phê muối, đem luộc 5 phút, thái mỏng ngâm vô nước đá lạnh. Thái miếng nào là phải ngâm vô nước luôn.
- 2 trái ớt sừng loại ngọt, thái sợi, ngâm nước đá lạnh.
- 1 trái dưa leo rửa sạch, bào mỏng, ngâm nước đá lạnh.
- 1 củ cà rốt bào sợi, ngâm nước đá lạnh.
- Nước xốt trộn gỏi: 3 thìa soup dầu hào chay ( ko có thì thay bằng nước tương ), 1 xíu muối hồng, 1 thìa cà phê tỏi băm, 1 thìa cà phê ớt băm, 2 thìa soup nước cốt chanh, 3-4 thìa cà phê đường dừa, 1 thìa soup dầu ăn ép lạnh. Nêm nếm chua mặn ngọt tuỳ ý.
- Vớt củ quả ra để ráo nước. Trộn nước xốt gỏi vào đảo đều, để 15 phút cho ngấm gia vị.
- Rắc đậu phộng rang và ăn kèm với các loại rau gia vị: húng quế, húng lủi rất ngon.
* Củ sen nên chọn loại củ vẫn còn nguyên vỏ. Đừng mua loại bào vỏ, thát lát sẵn trong siêu thị, ăn sẽ cứng ko ngon. Nên luộc nhanh, từ khi nước sôi vớt ra chỉ tầm 5 phút để củ sen vẫn giữ được độ giòn.
* Các loại rau củ bào xong ngâm nước đá lạnh để giúp giòn hơn khi ăn.
* Củ sen làm gỏi ăn vừa ngọt, vừa giòn, ngon và rất lạ.
11. SALAD ỚT CHUÔNG, NẤM KIM CHÂM
Salad ớt chuông, nấm kim châm (xào chín tái với dầu oliu và tỏi), hành tím, ớt, thì là, hạt mè. Xốt: dầu olive, tiêu, bột tỏi, xíu muối, nước xào nấm, chanh, chút nấm men dinh dưỡng.
12. CHÁO ĂN VỚI RONG BIỂN TƯƠI TRỘN DẦU MÈ
- Cháo quinoa nấu cùng gạo xát dối ăn với rong biển tươi trộn dầu mè.
- Salad ớt chuông đỏ + ngò tây + nấm mỡ nâu. Lần này nấm mỡ nâu mình phi hành tỏi cho thơm, xào tái nhanh qua chút lửa, nêm xíu tamari.
Trộn gồm: dầu olive, xíu muối hồng, nước xào nấm tiết ra, xíu chanh, nấm men dinh dưỡng, hạt tiêu. Ăn ớt chuông ngọt lịm, ngò tây thơm, ăn hết cả 2 đĩa trong ảnh cùng tô cháo 😋.
13. RAU CỦ CUỐN BÁNH TRÁNG
Rau củ quả cuốn bánh tráng, chấm xốt bơ đậu phộng, mù tạt vàng Dijon.
Xốt:
- 2 tbsp Bơ đậu phộng mịn, xíu muối hồng, 2tbsp nấm men dinh dưỡng, 1 tsp mù tạt vàng Dijon, xíu tiêu, 2 tsp bột tỏi, xíu nước cốt chanh, 3 tbsp nước lọc, mix đều trong máy xay cho mịn.
